Lær hvordan du kan bruge søvn til at opnå topresultater med din træning. Identificer de vigtige tegn på for lidt søvn og lær hvad du skal gøre ved det for at komme back on track !
Af Michael Schjerling (26. oktober 2011)
Er du i kronisk søvngæld dør du langsomt. Tilstrækkelig med kvalitetssøvn er et af de vigtigste, og helt klart uundværlige, parametre for at få gode resultater med din træning, dine studier og for at undgå diverse symptomer, sygdomme og humørsvingninger. Går du og gaber og føler dig træt i hverdagen er du en tikkende bombe for sygdom og skader og får ikke optimalt ud af din træning. Forskning viser at søvn virker lige så godt eller bedre end det meste doping og medicin.
Kronisk søvngæld er den ultimativ dummeste gæld du kan opbygge, da renterne er tårnhøje. Søvngælden fratager dig på sigt din skønhed, sundhed, fysiske og mentale præstationer og livsglæde. Forskning viser at søvn er den mest oversete faktor til at øge atletiske præstationer, godt humør, ungdommeligt udseende og sygdomsforebyggelse. Første gang jeg blev opmærksom på vigtigheden af søvn, var da jeg læste at den forhenværende stormester i ninjutsu gik i seng kl. 21.30 og stod op kl. 6. Hans navn var Toshitsugu Takamatsu og han levede et ekstraordinært liv og udkæmpede utallige virkelige kampe på liv og død i sine ca. 10 år i Kina. Han var et enestående menneske med en ekstrem stærk spirit og fysik. Min mester i Japan Dr. Masaaki Hatsumi har understreget vigtigheden af dette i flere af sine bøger. En dag fik jeg lyst til at undersøge, hvad søvn egentlig gør ved vores fysiske og mentale præstationsniveauer, kroppens evne til at hele i forbindelse med sygdom. De fleste af os har oplevet, hvordan man påvirkes af en dårlig nattesøvn eller for lidt søvn. Vigtigheden illustreres af, at vi tit spørger hinanden: ”Har du sovet godt?” og taler om den såkaldte skønhedssøvn. Faktisk er det sådan, at vi bliver skønnere og smukkere af at få nok søvn, og ældes hurtigere, får flere rynker og dårligere humør af at sove for lidt. Selv Shakespeare kendte til vigtigheden af søvn og sagde: “Sleep is chief nourisher of life’s feast”.
Min hensigt med denne artikel er, at gøre dig bevidst om, hvad du bør være opmærksom på mht. til dit søvnregnskab, hvis du vil have mest muligt ud af dit liv, træning, studier, arbejde m.v. Jeg vil vise dig at less is more forstået på den måde at de fleste af os tror vi skal knokle og arbejde ekstremt hårdt for at opnå de resultater vi vil have, men jeg oplever med langt de fleste af mine klienter at det eneste de behøver for at få bedre resultater er at sove og spise ordentligt. Det er virkelig så enkelt. Endvidere hvis du ønsker at bevare en sund ungdommelig krop og forhindre, at du bliver ramt af livsstilssygdomme, forkølelser, influenzaer og lignende skal du sørge for at komme ordentlig tid i seng.
Søvn er et af de 6 fundamentale principper for sundhed og peak performance, som jeg bruger til at skabe de bedste resultater med mine klienter.
Efter at have hjulpet 1000-vis af mennesker til toppræstationer og til at komme af med kroniske sygdomme har jeg erfaret gentagende gange, hvor vigtig og potent søvn er som medicin og præstationsfremmende middel. Nogle kan have simple skader som fx en achillessenebetændelse, tennisalbue eller skinnebensbetændelse i måske 3-4 år. De har været hos alverdens specialister og fået alverdens behandlinger, men kan ikke slippe af med skaden. Når de så kommer ind til mig og vi får testet dem igennem fra top til tå, finder vi ofte, at de går i seng på den anden side af midnat og skal op kl. 6.30 eller 7. I sådanne tilfælde er personen i søvngæld og kan derfor ikke nå at regenerere tilstrækkeligt. Derfor bliver behandlingen i første omgang søvn. I stedet for at ordinere behandling, træning eller kost, ordinerer vi søvn fra kl. 22 og minimum 8-9 timer, og så går der ikke mere end 3-4 måneder, så er skaden helet fuldkommen, og personen kan dyrke sport igen uden smerter. Den manglende faktor var altså blot søvn.
Vi har i gennemsnit skåret 2 timer af vores søvn de sidste 100 år, hvilket har haft katastrofale følger i udviklingen af diverse livsstilssygdomme. Kronisk søvnunderskud er helt klart en væsentlig og undervurderet årsag hertil.
|
Hvad sker der når du sover?
Vigtigst er at din krop samtidig med at den udløser det vigtige søvnhormon melatonin også udløser de anabolske hormoner (vækst- og reparationshormonerne). Det er disse, der gør, at du holder dig ung og udskyder alderdomstegnene, da de reparerer alle de skader, der kommer på dine celler i løbet af dagen. Det er også disse, der gør, at du får en god respons på din træning, bliver stærkere, hurtigere m.v. Det foregår alt sammen, mens vi sover og mest i den 4 søvnfase, som kaldes den dybe søvn. Det er også denne, der gør at du føler dig frisk og veludhvilet næste morgen. Får du for lidt dyb søvn, vil du være træt, også selvom du har sovet 8-10 timer, da din krop ikke er ordentligt nulstillet (også kaldet regenereret).
En anden vigtig fase i søven er den såkaldte REM søvn. REM står for Rapid Eye Movement, fordi dine øjne laver en masse hurtige bevægelser i denne søvnfase. Det er her, vi oplever at drømme. I denne fase genaktiveres oplevelser fra dagen, og din hjerne lagrer en masse information. Dette vil blive nærmere beskrevet senere i artiklen. Samtidig inhiberes musklerne i denne søvnfase. DVS. du ligger helt stille, musklerne er ikke aktive på nær øjenmusklerne, som spiller en vigtig rolle for hjernens bearbejdning af underbevidstheden i denne søvnfase.
Døsighed er et faresignal
Ifølge dr. Dement, som er en af de førende forskere i søvn fra Stanford University, er søvnighed/døsighed et rødt faresignal. Det er et tegn på, at der er noget i vejen. Døsighed/søvnighed måles i, hvor hurtigt du kan falde i søvn, hvis du lægger dig ned. Hvis du føler, du kan falde i søvn på et øjeblik i løbet af dagen, så er du i kraftig søvnunderskud. Døsighed er tegn på, at du ikke sover nok og er i gang med til at nedbryde din krop. Samtidig åbner dit immunsystem, så du ikke effektivt kan slå virus og bakterier ned. Din krop vil ikke respondere optimalt på træning, og du vil være langt mere udsat for at udvikle en livsstilssygdom som fx type 2 – diabetes, overvægt, hjerte-karsygdomme og kræft.
Hvis du sover for lidt dør du langsomt og øger rissikoen for kroniske sygdomme
Der sker meget i din krop hvis du sover for lidt. Et studie lavet på University of Chicago Medical Center viste følgende:
Forsøgspersonerne blev testet med dels 6 timers søvn i forhold til 8 pr. nat og dels ved at forstyrre en 8-timers søvn med en lyd, når de gik i dyb søvn (slow-wave sleep), dog så de ikke vågnede op. Efter blot 3 døgn fandt man, at kroppens evne til blodsukkerregulering blev mindsket med 25%. Konklusionen var, at nedsat søvnkvalitet og mangel på søvn forøger risikoen for at udvikle type 2 diabetes markant.
Mange andre studier har påvist hvordan kroppen gradvist begynder at udvikle kroniske sygdomme ved længere tids søvnunderskud. Kronisk søvnunderskud er en af de vigtigste årsager til livsfarlig sygdom.
Søvn er således vigtig for immunfunktion. Selv mindre søvnforstyrrelser forstyrrer immunfunktionen. Et nyt studie viser, at hvis du sover mindre end 7 timer pr nat er din risiko for at blive forkølet 3 gange større. Du har også brug for din immunitet for at beskytte dig mod mere alvorlige sygdomme som fx kræft.
|
Ekstra søvn virker lige så godt som doping. Øger atletiske præstationer, humør og opmærksomhed
I et andet studie fortaget af Stanford Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory deltog en gruppe mandlige og kvindlige svømmere fra Stanford University swimming team. De 2 første uger fortsatte forsøgspersonerne deres normale søvn-vågen rytme. De efterfølgende 6-7 uger øgede man deres søvn pr. døgn til 10 timer.
Fund efter 7. uge: Atleterne svømmede en 15m sprint 0.51 sek. hurtigere, kom 0,15 sek. hurtigere fra startblokken, forbedrede vendetiderne med 0.10 sek. samt øgede antal svømmetag med 5. De raporterede mere vitalitet, energi, livsglæde, færre humørdyk og følelsen af at være mere opmærksom og mindre udmattet i løbet af dagen.
Der er lavet gentagelser af forsøget på Universitetets fodbold-, golf-, tennis, atletik- og basket ball-hold. Her fandt man lignende forbedringer.
Cheri Mah, som har stået for studierne udtaler: “Many of the athletes in the various sports I have worked with, including the
swimmers in this study, have set multiple new personal records and season best times, as well as broken long-standing Stanford and American records while participating in this study”.
Alle topatleter jeg arbejder med øger deres søvn 6-7 uger inden vigtige konkurrencer til omkring 10 timer I døgnet og får markante
præstationsforbedringer.
Du bliver klog af at sove eller snuppe en ”morfar”
Rigtig mange studier underbygger at søvn øger indlæringsevne og hukommelse. Følgende er et udsnit af dem.
En gruppe fik testet hukommelsen, ved at træne en specifik indtastning på tastatur. 12 timer efter første test, blev de testet igen uden nogen ændring. Efter 8 timers søvn forbedrede de med 20%. En anden gruppe blev trænet om aftnen. De forbedrede også deres præstation med 20% efter 8 timers søvn, men havde ingen forbedringer om aftenen.
Hjernescanning viste, at de områder af hjernen der viste særlig aktivitet ved træningen blev genaktiveret under søvnen.
Konklusion: Søvn og ikke træningstid forbedrer indlæring.
Disse studier er også lavet på rotter og sjovt nok zebraer med samme resultater.
En ”morfar” kan sikre din indlæring ikke går tabt når du fx læser til eksamen
I et andet studie blev det undersøgt hvad en ”morfar” (en times søvn midt på dagen) betyder for indlæring.
I studiet blev forsøgspersonerne trænet i at skulle memorere en bestemt procedure. Studiet viste at forsøgspersonerne klarede sig dårligere i løbet af dagens 4 træningsceancer. Hvis forsøgspersonerne derimod fik en times søvn mellem første og anden session klarede de sig markant bedre i de sidste.
Konklusion: Denne ”burnout” viser formegentlig, at hjernen kun kan kapere en hvis mængde nyindlæring inden den har brug for at sikre denne på ”harddisken” via søvn.
Hvor meget søvn har jeg brug for?
Søvnbehovet er individuel og afhænger af fysisk aktivitetsniveau, ubalancer og sygdomme i kroppen, årstiden samt varierer med alderen. Desuden afhænger det af din evne til at styre det autonome nervesystem (kan gøres i form af meditation, dyb afspænding og yoga. Generelt kan man sige, at jo mere celleregeneration din krop skal lave, jo mere søvn har du brug for. Det sker i voldsom grad i vækstfaserne samt ved hård træning, ubalancer i din krop og sygdom. Uanset om det er en simpel forkølelse du har pådraget dig eller en alvorlig sygdom, som fx brystkræft. Du vil helt automatisk mærke, at du bliver mere træt i disse situationer, fordi din krop fortæller dig at den har brug for søvn for at kunne få optimale helingsbetingelser.
Som 0-1-årig går det meste af døgnet med at sove. Omkring 16-18 timer er optimalt.
Som 6 – årig har du brug for omkring 12 timer. Som 10 – årig ca. 10 timer.
Som voksen omkring 8-9 timer hvis det skal være optimalt.
Ovenstående tal er vejledende og afhænger af alle ovennævnte faktorer. Fx har brug for mere søvn om vinteren i Danmark end om sommeren.
Det har også vist sig at nogle mennesker kan klare sig fint med 3-6 timers søvn om natten hvis de mediterer flere timer dagligt, men det kræver et meget afholdent liv uden den store fysiske aktivitet og på en meget ren kost og et rent sind.
Det er solen, der styrer din krops produktion af søvnhormonet melatonin. Når solen står op mindskes melatoninproduktionen, og du vil begynde at vågne. Når solen går ned stiger melatoninproduktionen, og du vil føle dig træt. Dette gælder hvis vi lever uden de ting, der sitmulerer produktionen af cortisol (SMS, facebook, TV, kunstig belysning, kaffe, sukker, alkohol etc.).
Hvornår skal jeg sove?
Nogle mennesker siger at de er B-mennesker fordi de sidder længe oppe om natten og sover til langt ud på dagen. De fungerer tilsyneladende godt sådan. Dette er tilsyneladende rigtigt for nogle. Dog har jeg fundet at det for langt de fleste noget tillært og hænger sammen med deres livsstil. Et viser sig ogs at de langt nemmere bliver raske og opnår resultater når de lærer at sove når det er mørkt. Vi mennesker er ikke anderledes indrettet rent hormonelt end de fleste andre dyrearter, som er vågne om dagen. Vores melatonin-hormoncyklus styres af solen (lyset), som også styrer vores stress/aktivitetshormon cortisol. Tager du som B-menneske ud med telt i ødemarken, uden diverse stimulanser og kunstig belysning, og får den næring vores stenalderforfædre fik, så vil du automatisk i løbet af få dage blive træt, når solen går ned og vågne når solen står op sammen med fuglene.
Nedenstående grafer viser øverst en normal hormonbalance og nederst en hormonel ubalance, som skyldes en uhensigtsmæssig livsstil. Den røde linje er vores stresshormon/aktivitetshormon (cortisol). Den blå linje er vækst- og reparationshormonerne (de anabolske hormoner). Øverste graf viser, at der ligger meget vækst og reparationshormon i blodbanen mellem 22 og 02 forudsat, at vi lever som moder natur har tiltænkt det, og ikke bruger kunstige stimulanser. Nederste graf viser, hvor meget stresshormon mange mennesker i dag har i blodbanen. Dette betyder at reparationen i løbet af natten er meget lille, og kan hermed medføre en nedbrydning af kroppen.
Hvad gør jeg hvis jeg er B-menneske eller jeg bare ikke kan falde i søvn om aftnen
Har du svært ved at falde i søvn om aftnen eller vågner du og har svært ved at falde i søvn igen kan det hænge sammen med flere faktorer. Nedenstående liste hjælper 95% med at falde i søvn og have en god nattesøvn.
- Kom tidligt op om morgenen.
- Kom ud i sol og lys tidligt om morgenen. Studier viser at dette gør dig mere søvnig tidligere på aftnen.
- Undgå brug af stærkt lys om aftenen.
- Brug mørklægningsgardiner i dit soveværelse.
- Sørg for at der er ryddet op og frisk luft i soveværelset. Luft ud i minimum 15 minutter inden du går i seng.
- Få styr på din kost. Afslut dagen inden du går i seng med et fedtholdigt måltid (æggekage, ostemad, avokado og rejer med mayonnaise eller lignende). ”Stenalderkosten”, ”paleo diet” og hvad den ellers er blevet kaldt virker godt i denne sammenhæng, da den udelukker sukker og højglykemiske fødevarer, der får din krop til at producere mere cortisol. Samtidig er den meget fedtrig, hvilket er med til at stabilisere dit blodsukker og give dig en god/stabil hormonbalance. I forhold til sportsperformance og sygdomsbekæmpelse er den også ofte virkelig potent.
- Hold dig fra sukker, lyst mel, kaffe og andre stimulanser helst hele dagen, eller minimum fra kl. 14.
- Sluk for alle elektriske apparater minimum 2 timer inden sengetid.
- Tag nattoget når det kommer. Bliver du træt, men venter for lang tid med at gå i seng rykker du din biologiske rytme, bliver
pludselig frisk et par timer mere og er meget træt om morgenen, når vækkeuret ringer. - Bruger du mobilen som vækkeur, så sæt den på fly-mode inden du lægger dig i seng. På den måde undgår du elektromagnetisk stråling fra denne.
Konklusionen
- Kvalitetssøvn er essentiel for celleregeneration og din sundhed. Train Hard – Rest Hard (Study Hard – Rest Hard).
- Kvalitetssøvn udsætter aldringsprocessen og sorte rander samt poser under øjnene, da det 0-stiller nervesystemet og stressniveauet og udskifter cellerne optimalt.
- Undersøgelser viser, at melatonin søvnhormon og vækst- & reparationshormonerne er bedst repræsenteret kl. 22-02, så det er vigtigt at sove her. Stress undertrykker disse hormoner.
Gør følgende i 3 uger og du vil se enestående resultater
Efter at have hjulpet 1000-vis af klienter til toppræstationer og til at komme af med skader og kroniske sygdomme er mine
anbefalinger generelt følgende:
- Gå i seng senest 22.30 og få mindst 8-9 timers kvalitetssøvn pr. nat.
- Gør søvn til en del af dit daglige træningsregime.
- Øg din daglige søvnmængde i 6-7 uger inden konkurrencer (og eksamener).
- Hav en nogenlunde regelmæssig søvncyklus.
- Tag gerne en lille ”morfar” hvis du føler dig døsig i løbet af dagen.
Mere information
Du er altid velkommen til at kontakteos på info@schjerling.dk hvis du har kommentarer eller spørgsmål.
God nat og sov godt.
Kilder:
- June 9 at the SLEEP 2008 22nd Annual
Meeting of the Associated Professional Sleep Societies (APSS) inBaltimore,Md.) - Paul Chek: “How to Eat move and Be healthy”.
- T.S. Wiley og Bent Formby Ph.D. “Lights out”.
- Society for Neuroscience, February 2003). http://www.sfn.org/index.cfm?pagename=brainbriefings_sleepandlearning
- (European Journal of internal Medicine)
- Guilleminault og Dement 1975 – Standford Sleep Disorder Lab.
- Stanford Sleep Disorders Clinic and
Research Laboratory - University of Chicago Medical Center
SCHJERLING 
3. maj 2012 at 2:59 pm
[…] minutes rotator cuff solutionJunan Taiso hold med Michael Schjerling og Joakim KromanSleepSøvndopingBack 2 BasicsBack 2 Basics Experience 2010CPH Barefoot Run1/3 af Navy SEAL’s […]
3. maj 2012 at 3:15 pm
[…] minutes rotator cuff solutionJunan Taiso hold med Michael Schjerling og Joakim KromanSleepSøvndopingBack 2 BasicsBack 2 Basics Experience 2010CPH Barefoot Run1/3 af Navy SEAL’s […]
7. april 2013 at 7:10 pm
http://stereopsis.com/flux/.
Do you need to work in fromt of a computerscreen at night, I recommend this free software that shuts some of the blue light rays down during evening and night. Those that are responsible for your cortisol production wich prevets the production of the sleep hormone Melatonin.