The 11 minutes rotator cuff solution

Rigtig mange atleter døjer med smerter i skulderen og armen fordi de ikke kan stabiliserer skulderen ordentligt. Dvs. der er manglende stabilitet og styring af ledhovedet inde i ledskålen i skulderleddet. årsagen er at rotatorcuffen (4 små styremuskler omkring skulderleddet) ikke er stræk og udholdene nok. Rigtig mange af vores atleter er kommet helt af med deres symptomer med dette træningsprogram, som skal laves 5 gange om ugen. Enkelte gange skal der mere til, så hvis du ikke kommer af med dine symptomer på 4 måndeder med dette program skal du komme ind til en konsultation, hvor vi kan undersøge dig nærmere igennem.

Dette bør du vide inden du går i gang.

  • Brug den nemmeste træningselastik i de første to uger.
  • Elastikens længde skal svare til din egen højde fra gulv op til næsetippen.
  • Alle øvelserne laves i 20 repetitioner.
  • Når du kan udføre øvelsen med mere en 20 repetitioner, så skifter du til en sværere elastik.
  • Alle øvelser (minus de øvelser hvor du roterer skulderledet) laves md et 2 sekunders statisk hold der hvor der er mest spænding på elastikken.
  • Hvis du udfører øvelsen korrekt, får du en fornemmelse af, at musklerne “syrer til” på de sidste gentagelser i hvert sæt.
  • Bliv ikke forskrækket over ømme ­muskler i begyndelsen.
  • Lyt og mærk efter, om træningen er god for din krop.
  • Hvis du ikke kan mærke resultater efter 4 måneder, skal du se sig om efter en anden strategi.
  • Hvis det smerter ubehageligt inde i selve leddet, skal man søge vejledning. Prøv alternativt med sagere elastik eller mindre bevægeudslag så du kunbevæger digi den smertefri bevægebane.

Øvelserne

Øvelse 1 – Overhead rotations & pulls

Beskrivelse: Stående i god holning med armene strakt godt op over hovedet. Spænd bækkenbunden og træk navlen ind mod rygsøjlen. Øvesen deles i 3 dele:

1. Roter med små cirkler armene rundt den ene vej 20 gange.
2. Roter med små cirkler armene rundt den anden vej 20 gange.
3. Træk armene frem og helt tilbage 20 gange. Den sidste gang holder du armene helt tilbage i 10 sekunder.

Øvelse 1 – Horizontal rotations & pulls

Beskrivelse: Stående i god holning med armene strakt vandret og godt ud til siden. Spænd bækkenbunden og træk navlen ind mod rygsøjlen. Øvesen deles i 3 dele:

1. Roter med små cirkler armene rundt den ene vej 20 gange.
2. Roter med små cirkler armene rundt den anden vej 20 gange.
3. Træk armene frem og helt tilbage 20 gange. Den sidste gang holder du armene helt tilbage i 10 sekunder.

Øvelse 3 – Hanging arms rotations & pulls

Beskrivelse: Stående i god holning med armene strakt ned langs siden. Spænd bækkenbunden og træk navlen ind mod rygsøjlen. Øvesen deles i 3 dele:

1. Roter med små cirkler armene rundt den ene vej 20 gange.
2. Roter med små cirkler armene rundt den anden vej 20 gange.
3. Træk armene frem og helt tilbage 20 gange. Den sidste gang holder du armene helt tilbage i 10 sekunder.

Øvelse 4 – Teres minor uadrotationer

Udgangsstilling: Stående med god holdning og skulderbladet “nede i baglommen”. Aktiver bækkenbunden og træk navlen ind mod rygsøjlen. Armen er i 90 grader og roteret ind foran kroppen.

Aktion: Drej armen udad så langt du kan uden at det gør ondt. Husk at holde stillingen 2 sek. inden du returnerer. 20 repetitioner.

Øvelse 5 – Supraspinatus abduktioner

Udgangsstilling: Stående med god holdning og skulderbladet “nede i baglommen”. Aktiver bækkenbunden og træk navlen ind mod rygsøjlen. Armen er afslappet ned langs siden.

Aktion: Løft armen skråt ud til siden og lidt frem i skulderbladets retning. Løft armen op til ca. 40 grader. Hold den i 2 sekunder inden du langsomt sænker den. 20 repetitioner.

Øvelse 6 – Teres minor udadrotationer

Udgangsstilling: Stående med god holdning og skulderbladet “nede i baglommen”. Aktiver bækkenbunden og træk navlen ind mod rygsøjlen. Armen er i 90 grader  i albueled og skulderled som vist på tegningen. Overarmen holdes ud til siden og let fremad i skulderbladets retning.

Aktion: Drej nu skulderen uad, så armen løfts op som vist på tegningen så langt du kan uden smerte. Hold stillingen i 2 sekunder inden du langsomt returnerer til udgangsstillingen. 20 repetitioner.

 Øvelse 7 – Subscapularis indadrotationer

Udgangsstilling: Stående med god holdning og skulderbladet “nede i baglommen”. Aktiver bækkenbunden og træk navlen ind mod rygsøjlen. Armen er i 90 grader og roteret udad så meget du kan uden smerte.

Aktion: Drej nu armen ind foran kroppen så langt du kan uden smerte og hold stillingen i 2 sekunder inden du returnere til udgangsstillingen. 20 repetitioner.

Øvelse 8 – Stående skulderpres

Udgangsstilling: Stående på elastikken med en ende i hver hånd. Sørg for at rette dig godt op og have en aktiv spænding i mavmusklerne ved at trække navlen let ind og spænde i bækkenbunden. Albuerne er bøjede og hænderne er i skulderhøjde.

Aktion: Pres nu armene op ad samtidig som om du skulle presse dig ud af dine arme. Returner lngsomt til udgangsstillingen. Lav i alt 20 repetitioner.


Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s

%d bloggers like this: