Brug 10 min. på at afhjælpe smerter og spændinger i skuldre, øvre ryg, nakke og arme

Det har vist sig at ved at bruge ca. 10 minuter på at lave disse enkle øvelser kan ca. 70% af alle, der har en kontorarbejdsplads, som har spændinger og smerter i skuldre, øvre ryg, nakke og arme, nedbringe disse betydeligt. Alt det kræver er 10 minutter 3-4 gange om ugen.

Dette bør du vide inden du går i gang.

  • Brug den nemmeste træningselastik i de første to uger.
  • Elastikens længde skal svare til din egen højde fra gulv op til næsetippen.
  • Alle øvelserne laves i 20 repetitioner.
  • Når du kan udføre øvelsen med mere en 20 repetitioner, så skiftr du til en sværere elastik.
  • Hvis du udfører øvelsen korrekt, får du en fornemmelse af, at musklerne “syrer til” på de sidste gentagelser i hvert sæt.
  • Bliv ikke forskrækket over ømme ­muskler i begyndelsen.
  • Lyt og mærk efter, om træningen er god for din krop.
  • Hvis du ikke kan mærke resultater efter en måned, skal du se sig om efter en anden strategi.
  • Hvis det smerter ubehageligt inde i selve leddet, skal man søge vejledning.

Øvelserne

Øvelse 1 – Stående skulderpres

Udgangsstilling: Stående på elastikken med en ende i hver hånd. Sørg for at rette dig godt op og have en aktiv spænding i mavmusklerne ved at trække navlen let ind og spænde i bækkenbunden. Albuerne er bøjede og hænderne er i skulderhøjde.

Aktion: Pres nu armene op ad samtidig som om du skulle presse dig ud af dine arme. Returner lngsomt til udgangsstillingen. Lav i alt 20 repetitioner.

Øvelse 2 – Stående skulderflksioner

Udgangsstilling:  Stående på elastikken med en ende i hver hånd. Sørg for at rette dig godt op og have en aktiv spænding i mavmusklerne ved at trække navlen let ind og spænde i bækkenbunden. Armene er ned langs siden.

Aktion: Løft nu den venstre arm op til lidt over vandret og returner til udgangsstillingen. Det er vigtigt at du spænder godt i mavemusklerne og ikke svajer bagud når du løfter armen. Du gentager med højre arm og laver i alt 20 repetitioner med hver arm.

Øvelse 3 – Stående bagudtræk af albuerne

Udgangsstilling: Stå op med armene strakt foran kroppen i skulderhøjde. Fat elastikken i skulderbredde. Sørg for at rette dig godt op og have en aktiv spænding i mavmusklerne ved at trække navlen let ind og spænde i bækkenbunden.

Aktion: Træk nu albuerne bagud så langt du kan. Du må bøje albuerne til ca. 30 grader. Returner til udgangsstillingen og lav i alt 20 repetitioner.

Øvelse 4 – Siddende håndledsekstentioner

Udgangsstilling: Sid med godholdning og underarmn hvilende på bordkanten med hånde ud over bordkanten. Elastikken, som er fastgjort under den ene fod fattes med hånden.

Aktion: Løft nu hånden opop bagud ve at strække håndleddet så langt du kan udenat løft underarmen fra bordet. Lav i alt 20 repetitioner.


Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s

%d bloggers like this: