Brug 10 min. på at afhjælpe smerter og spændinger i skuldre, øvre ryg, nakke og arme

Af Michael Schjerling 26. oktober 2011

Det har vist sig at ved at bruge ca. 10 minuter på at lave disse enkle øvelser kan ca. 70% af alle, der har en kontorarbejdsplads, som har spændinger og smerter i skuldre, øvre ryg, nakke og arme, nedbringe disse betydeligt. Alt det kræver er 10 minutter 3-4 gange om ugen.

Dette bør du vide inden du går i gang.

  • Brug den nemmeste træningselastik i de første to uger.
  • Elastikens længde skal svare til din egen højde fra gulv op til næsetippen.
  • Alle øvelserne laves i 20 repetitioner.
  • Når du kan udføre øvelsen med mere en 20 repetitioner, så skiftr du til en sværere elastik.
  • Hvis du udfører øvelsen korrekt, får du en fornemmelse af, at musklerne “syrer til” på de sidste gentagelser i hvert sæt.
  • Bliv ikke forskrækket over ømme ­muskler i begyndelsen.
  • Lyt og mærk efter, om træningen er god for din krop.
  • Hvis du ikke kan mærke resultater efter en måned, skal du se sig om efter en anden strategi.
  • Hvis det smerter ubehageligt inde i selve leddet, skal man søge vejledning.

Øvelserne

Øvelse 1 – Stående skulderpres

Udgangsstilling: Stående på elastikken med en ende i hver hånd. Sørg for at rette dig godt op og have en aktiv spænding i mavmusklerne ved at trække navlen let ind og spænde i bækkenbunden. Albuerne er bøjede og hænderne er i skulderhøjde.

Aktion: Pres nu armene op ad samtidig som om du skulle presse dig ud af dine arme. Returner lngsomt til udgangsstillingen. Lav i alt 20 repetitioner.

Øvelse 2 – Stående skulderflksioner

Udgangsstilling: Stående på elastikken med en ende i hver hånd. Sørg for at rette dig godt op og have en aktiv spænding i mavmusklerne ved at trække navlen let ind og spænde i bækkenbunden. Armene er ned langs siden.

Aktion: Løft nu den venstre arm op til lidt over vandret og returner til udgangsstillingen. Det er vigtigt at du spænder godt i mavemusklerne og ikke svajer bagud når du løfter armen. Du gentager med højre arm og laver i alt 20 repetitioner med hver arm.

Øvelse 3 – Stående bagudtræk af albuerne

Udgangsstilling: Stå op med armene strakt foran kroppen i skulderhøjde. Fat elastikken i skulderbredde. Sørg for at rette dig godt op og have en aktiv spænding i mavmusklerne ved at trække navlen let ind og spænde i bækkenbunden.

Aktion: Træk nu albuerne bagud så langt du kan. Du må bøje albuerne til ca. 30 grader. Returner til udgangsstillingen og lav i alt 20 repetitioner.

Øvelse 4 – Siddende håndledsekstentioner

Udgangsstilling: Sid med godholdning og underarmn hvilende på bordkanten med hånde ud over bordkanten. Elastikken, som er fastgjort under den ene fod fattes med hånden.

Aktion: Løft nu hånden opop bagud ve at strække håndleddet så langt du kan udenat løft underarmen fra bordet. Lav i alt 20 repetitioner.


Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s

%d bloggers like this: